Allenamento aerobico e anaerobico: il più efficiente per dimagrire?

In questo articolo, ti spiegherò le differenze tra allenamento aerobico e anaerobico in modo semplice e dettagliato.

Ho ritenuto necessario inserire alcuni concetti biochimici per aiutarti a comprendere appieno gli argomenti che tratteremo, invece di semplicemente “buttare definizioni campate in aria”.

Apprenderai il funzionamento del metabolismo aerobico e anaerobico, i benefici che entrambi apportano all’organismo e quale sia il più efficiente per dimagrire.

Detto ciò, hai 10 minuti per te? Perfetto, iniziamo!

Allenamento aerobico e anaerobico: I metabolismi energetici

I metabolismi energetici rappresentano i meccanismi metabolici attraverso i quali il muscolo scheletrico ricava energia soprattutto durante l’attività fisica; Essi sono:

Aerobico: sfrutta l’ossigeno per ricavare energia.
Anaerobico lattacido: senza sfruttare l’ossigeno, fornisce energia utilizzando il glicogeno e produce acido lattico.
Anaerobico alattacido: fornisce energia attraverso i fosfati(ATP, PC) senza utilizzare ossigeno.

Tutti e tre, anche se con composti e processi differenti, vengono impiegati per fornire energia sintetizzando la molecola energetica ATP(Adenosina Trifosfato) che non può essere generata dal nulla. Durante la contrazione muscolare l’energia viene rilasciata e l’ATP perde un gruppo di fosfato, diventando ADP(Adenosina difosfato). Quest’ultimo poi dovrà essere riconvertito nella molecola energetica ATP attraverso i meccanismi metabolici.

È sbagliato pensare che il nostro corpo sia in grado di utilizzare solo uno dei meccanismi energetici alla volta: in realtà, tutti e tre intervengono contemporaneamente per fornire l’ATP richiesto in ogni momento. Tuttavia, almeno uno di essi sarà predominante a seconda del grado di intensità richiesto dal tipo di attività fisica che si sta svolgendo.

Metabolismo energetico aerobico

Il meccanismo aerobico rappresenta il sistema energetico dalla resa maggiore, poiché ossida substrati energetici, tra cui lipidi(acidi grassi liberi plasmatici e trigliceridi), glicogeno(carboidrati endogeni) e glucosio plasmatico.

Necessita di ossigeno ed è coinvolto in esercizi fisici che durano più di 3 minuti, sebbene in genere si attivi dopo il primo minuto di attività, sovrapponendosi ai meccanismi anaerobici lattacido e alattacido.

Grazie alla presenza di ossigeno, questo metabolismo energetico è in grado di convertire l’ADP in ATP e di smaltire l’acido piruvico(piruvato). Quest’ultimo, attraverso vari processi come la glicolisi aerobica per il glucosio e lipolisi per i lipidi, il ciclo di krebs e la fosforilazione ossidativa, viene infine convertito in acqua e anidride carbonica espirata dai polmoni.

Tuttavia, la produzione di ATP è decisamente più lenta rispetto a quella derivante da fonti d’energia anaerobica immediatamente disponibili. Ciò è dovuto al fatto che il cuore richiede un po’ di tempo per adattarsi all’aumento di rifornimento di sangue, arricchito di ossigeno, ai muscoli per soddisfare la richiesta di ATP.

Di conseguenza, il sistema aerobico è il meno potente e non può essere utilizzato in attività fisiche che richiedono sforzi di elevata intensità(es.100m veloce, bodybuilding), poiché non è in grado di sintetizzare ATP rapidamente.

Inoltre, grazie all’abbondante presenza di glicogeno e lipidi, e alla mancanza di sostanze di scarto che compromettono la prestazione sportiva, il metabolismo energetico aerobico sarebbe teoricamente in grado di produrre ATP in modo illimitato. Per questo motivo, predomina in attività di lunga durata e intensità medio/bassa.

Soglia anaerobica

Incrementando l’intensità dello sforzo aerobico, si raggiunge la soglia anaerobica. Questa rappresenta il limite soggettivo oltre il quale il nostro organismo, con il solo apporto di ossigeno, non riesce più a bruciare il carburante necessario per sostenere lo sforzo fisico. Inoltre, non è più in grado di smaltire aerobicamente il piruvato e lo converte, attraverso una serie di processi, in acido lattico che si accumula nei muscoli in quantità critica.

Da questo punto in poi, il nostro organismo attiva il metabolismo energetico anaerobico, che può essere suddiviso in due categorie: lattacido e alattacido.

Metabolismo energetico anaerobico lattacido

L’anaerobico lattacido è il sistema energetico coinvolto nelle attività di forza e resistenza, sostenibile per al massimo 60 secondi consecutivi. Proprio come l’anaerobico alattacido, non richiede ossigeno per ossidare i substrati energetici(in questo caso, il glicogeno nei muscoli e nel fegato) ma, a differenza di quest’ultimo, produce acido lattico.

Quando eseguiamo uno sforzo fisico intenso(es. Corsa 400m veloce o 15 reps di Bench Press), nei primi 10 secondi interviene sempre il metabolismo energetico anaerobico alattacido. Tuttavia, questo sistema dura pochissimo. Pertanto, il nostro organismo attiva il metabolismo energetico anaerobico lattacido che attua un processo chiamato glicolisi, il quale converte il glicogeno presente nel muscolo scheletrico e nel fegato in glucosio, impiegato infine come carburante per svolgere l’attività.

Tuttavia, siccome il processo di ricarica dell’ATP avviene in assenza di ossigeno, l’acido piruvico non viene completamente smaltito come nel sistema aerobico e, attraverso vari processi biochimici, viene convertito in acido lattico che si accumula nei muscoli. Quest’ultimo, rallenta la glicolisi e causa l’acidità muscolare che ne impedisce la contrazione.

Ecco perché in sala attrezzi, durante le ultime ripetizioni, i muscoli che stiamo allenando in quel momento sembrano “non rispondere” più. Questo è solo un esempio, ma ce ne sono molti altri.

Dopo i 60 secondi, è necessario ridurre l’intensità dello sforzo fisico in modo che subentri il meccanismo aerobico, oppure interrompere l’attività prendendo una pausa(come nell’HIIT, Interval Training, bodybuilding) per smaltire l’acido lattico accumulato.

Quindi, il metabolismo energetico anaerobico lattacido produce meno molecole di ATP rispetto al metabolismo aerobico ma è circa 4 volte più potente e rapido nella rigenerazione. Questo lo rende adatto a sforzi fisici brevi ma intensi.

Metabolismo energetico anaerobico alattacido

L’anaerobico alattacido è il meccanismo energetico utilizzato in attività che richiedono molta potenza e velocità, come lanci, salti, e powerlifting, per massimo cicra 10 secondi consecutivi. Anche in questo caso, non è richiesto ossigeno. Questo sistema ossida i fosfati(ATP e PC) come substrati energetici e non produce acido lattico.

Poiché l’ATP perde un gruppo di fosfato, diventando ADP durante la contrazione muscolare, questo metabolismo energetico sfrutta la fosfocreatina(PC) per rigenerare la molecola energetica. Quindi, il PC cede il suo gruppo di fosfato all’ADP, ricostruendo così l”ATP necessario per continuare lo sforzo fisico.

Tuttavia, pur essendo il sistema più potente e rapido, le riserve di ATP e CP presenti nel muscolo scheletrico sono limitate, ed è il motivo per cui ha una durata estremamente breve.

Inoltre, sai perché dopo uno sforzo massimale(es. 100m) abbiamo il “fiatone”? Perché il nostro organismo deve ricostruire, per via aerobica, le riserve di fosfati, e l’energia spesa viene quindi ripristinata dopo circa 3 minuti.

Allenamento aerobico e anaerobico: I benefici

Qualsiasi forma di attività sportiva comporta una serie di molteplici effetti benefici sulla nostra salute, indipendentemente dalla sua natura metabolica. Alcuni di questi includono:

Riduzione del rischio di mortalità e disabilità, per diverse ragioni.
Miglioramento complessivo della qualità della vita.
Aumento della capacità massima di ossigeno, ovvero VO2max(volume massimo di ossigeno consumato dal nostro organismo in 60 secondi).
Riduzione dello stress sia fisico che mentale.
Aumento dell’autostima.
Maggiore efficienza dell’organismo nel suo complesso.
Diminuzione della percentuale di massa grassa e/o aumento della massa magra.

Di conseguenza, è ragionevole concludere che la scelta migliore sia combinare i diversi tipi di allenamento aerobico e anaerobico. Nei prossimi paragrafi, esamineremo in modo specifico i benefici che ciascuno di questi tipi di allenamento può apportare.

Benefici dell'attività aerobica

Il sistema aerobico metabolizza carboidrati e lipidi a seconda dell’intensità dello sforzo fisico e della disponibilità dei nutrienti. Solo in casi eccezionali, come prolungati periodi di digiuno o sovrallenamento, potrebbe metabolizzare anche le proteine. Quindi, l’esercizio aerobico, se svolto bene, non provoca catabolismo muscolare. In parole semplici, non puoi perdere massa magra a causa di allenamenti aerobici, se ben strutturati.

Inoltre, l’aumento del consumo di carboidrati a discapito dei lipidi è direttamente proporzionale all’aumento dell’intensità dell’attività fisica. Tuttavia, ciò non significa che una minore intensità equivalga a una maggiore perdita di massa grassa. Infatti, l‘intaccamento delle scorte lipidiche, sia nel tessuto adiposo(trigliceridi) che nel muscolo scheletrico, avviene in modo più significativo a intensità moderate(circa 70-75% della Frequenza Cardiaca Massima).

Un po’ di matematica: Frequenza Cardiaca Massima(FC max)= 220- età.

L’attività motoria aerobica blanda(intensità inferiore al 70% FC max) è ideale per la riabilitazione, l’aumento del numero di capillari e il miglioramento della struttura del letto vascolare. Tuttavia, non è certo la più indicata per la perdita di massa grassa perché occorrerebbero almeno 2-3 ore d’allenamento consecutivo per ottenere risultati significativi a lungo termine, in quanto gran parte dell’energia proverrebbe dall’ossidazione degli FFA(acidi grassi liberi plasmatici).

L’OMS consiglia di svolgere attività aerobiche per un totale non superiore a 300 minuti a settimana(individuo adulto).

Incrementando l’intensità dello sforzo dal 75% all’ 85% della FC max(soglia anaerobica), spostiamo il focus sul miglioramento del sistema cardiorespiratorio, della resistenza e della potenza aerobica. Anche durante gli allenamenti intervallati(Circuiti HIIT, Cardio Fitness Training, ecc), dove si alternano fasi anaerobiche a periodi di recupero, il sistema aerobico interviene in maniera moderata. Infatti, spesso questi tipi di allenamenti vengono impiegati anche per la perdita di massa grassa.

In sintesi, l’attività aerobica:

È indicata per la perdita di massa grassa, soprattutto a intensità moderate.
Migliora le condizioni cardiovascolari e cardiorespiratorie.
Riduce la pressione sanguigna.
Abbassa la Glicemia regolando i livelli di glucosio nel sangue.
Abbassa il colesterolo cattivo(LDL).
Migliora la funzione polmonare.
Aumenta il numero dei capillari.

Benefici dell'attività anaerobica

Abbiamo osservato in precedenza che sia il sistema anaerobico lattacido che quello alattacido non utilizzano i lipidi come substrato energetico per rigenerare le molecole di ATP ma, a tal scopo, si basano rispettivamente sull’ossidazione dei carboidrati endogeni e dei fosfati. Anche se questi due meccanismi energetici non sono i più efficaci per intaccare i trigliceridi nel tessuto adiposo(massa grassa), le attività anaerobiche offrono molti benefici, tra cui:

Miglioramento della capacità di utilizzare il glucosio.
Maggiore capacità dell’organismo di gestire i carboidrati introdotti.
Aumento della forza e della velocità, soprattutto con anaerobico alattacido.
Ipertrofismo muscolare, soprattutto con anaerobico lattacido.
Incremento del metabolismo basale(maggior numero di calorie consumate in fase di riposo).
Prevenzione del catabolismo muscolare, che tende ad aumentare specialmente con l’avanzare dell’età.
Mantenimento della massa ossea.
Riduzione dello stress sia fisico che mentale.

Conclusioni finali: Per dimagrire qual è il più efficiente tra allenamento aerobico e anaerobico?

Sulla base delle considerazioni finora esposte, le attività aerobiche a intensità moderata(circa 70% FC max) sono le più efficienti per la perdita di massa grassa. Tuttavia, ciò non significa che le attività anaerobiche non lo siano altrettanto.

Infatti, Circuiti HIIT, Cardio Fitness Training e allenamenti intervallati, per esempio, sono tipi di training che coinvolgono sia il metabolismo anaerobico che aerobico e incrementano il metabolismo basale. Quindi, vengono spesso utilizzati anche quando l’obiettivo prefissato è la perdita di peso.

Quindi, la scelta migliore per perdere peso è combinare strategicamente i diversi tipi di allenamento aerobico e anaerobico.

È importante tener a mente un concetto chiave: il numero di calorie bruciate “non è tutto”, poiché i substrati utilizzati dall’organismo per sintetizzare le molecole di ATP, durante lo sforzo fisico, sono determinanti. Ad esempio, bruciare 400 kcal mentre intacchi le riserve di trigliceridi nel tessuto adiposo è più efficiente, per la perdita di peso, rispetto a bruciarne 600 mediante l’ossidazione del glicogeno endogeno.

Infine, non dimenticare che una corretta alimentazione riveste un ruolo fondamentale nel dimagrimento sano. L’esercizio fisico è di grande aiuto, ma da solo non è sufficiente.

E tu, preferisci l’allenamento aerobico o anaerobico? Scrivilo nei commenti; Se l’articolo ti è piaciuto, condividilo attraverso i tasti sottostanti!

In bocca al lupo, Alfonso.