Come scegliere le scarpe da ginnastica

In questo articolo ti mostrerò come scegliere le scarpe da ginnastica più adatte a te. Imparerai che:

La varietà di scarpe specifiche per diversi sport(come calcio, tennis, golf, ecc) non è l’unico aspetto importante, poiché questo vale anche per le attività fisiche come jogging, running, speed walking ed HIIT Training. Queste, spesso vengono praticate erroneamente con lo stesso tipo di calzature.

Scoprire il tuo tipo di battistrada(o falcata/appoggio) è importante per individuare la scarpa da ginnastica più adatta per le tue esigenze.

Riconoscere le caratteristiche delle scarpe da ginnastica più confortevoli non è così complicato come potrebbe sembrarti ora.

Se sei “tallonatore” va bene così! Inoltre, solo in alcuni casi specifici una buona ammortizzazione non è necessaria.

Se sei in sovrappeso, dovrai considerare alcune precauzioni aggiuntive nella scelta ideale delle tue scarpe da ginnastica.

Scarpe da Ginnastica: Sceglile in base all'attività che pratichi

Scegliere le scarpe da ginnastica in base al tipo di attività fisica che intendi praticare(es. running o bodybuilding) è importante nella stessa maniera in cui sceglieresti una scarpa da tennis al posto di una da calcio per giocare con la racchetta, per fare un esempio.

Questo concetto vale in particolare per le scarpe da Training, scarpe da Running e scarpe da Speed Walking, che rappresentano le tre categorie principali di calzature più utilizzate.

Esaminiamole in dettaglio.

Scarpe da Training

Le scarpe da Training(o scarpe da allenamento), spesso, condividono il design e alcuni materiali con le scarpe da corsa. Essendo versatili, possono essere utilizzate per allenamenti in casa, in palestra, per affrontare sessioni di HIIT(allenamenti ad alta intensità che comprendono serie di esercizi intervallati) ed, in generale, per varie attività.

Tuttavia, rispetto alle scarpe da corsa:

offrono una minore ammortizzazione, distribuita uniformemente su tutta la suola.
pesano un po’ di più, poiché sono progettate per sostenere i movimenti multi direzionali.
presentano un drop(dislivello tra parte posteriore e anteriore della scarpa) più basso e una suola più piatta, offrendo un maggiore contatto con il suolo.
aderiscono in modo tale da supportare i movimenti multi direzionali.
forniscono un maggior sostegno nella suola e sulla parte esterna della scarpa per favorire i movimenti in diversi direzioni.

Le scarpe da Training non vanno bene per tutto

Fondamentalmente, le scarpe da training sono adatte per attività fitness che prevedono esercizi con movimenti multi direzionali(es. burpees, jumping jack).

Anche se potrebbero potenzialmente essere usate per qualsiasi attività, sconsiglio vivamente l’utilizzo delle scarpe da training per tutte le attività che prevedono la corsa, in quanto potresti aver bisogno di una maggior ammortizzazione e di altre caratteristiche che andremo a esaminare nei paragrafi successivi.

Tuttavia, se hai un budget piuttosto limitato o non desideri acquistare diverse paia di scarpe per diverse attività sportive, considera quanto segue:

Se ti alleni occasionalmente in sala attrezzi o a casa con esercizi specifici e preferisci la corsa all’aperto o su tapis roulant, prendi in considerazione le scarpe da corsa.
Se corri di rado e ti alleni principalmente in sala attrezzi o a casa con i carichi, prendi in considerazione le scarpa da training.
Se pratichi entrambe le attività in egual misura(come me), valuta l’utilizzo di entrambe le tipologie di scarpe.

Infine, c’è una notevole differenza tra sneakers e scarpe da ginnastica. Una sneaker non è altro che un tipo di comoda scarpa da ginnastica che ti consiglio di utilizzare al massimo per brevi passeggiate a scopo ricreativo.

Scarpe da Corsa

Le scarpe da corsa (o scarpe da running), sono progettate specificatamente per l’attività di corsa che può variare in termini di tipologia, aerobica e anaerobica, in base al grado di intensità d’allenamento e meritano sicuramente un attenzione particolare.

Inoltre, possiamo suddividerle in diverse macro categorie per semplificarne l’individuazione. Ci sarebbe molto da dire, ma esaminiamole brevemente:

Scarpe da corsa adatte esclusivamente ai professionisti

A0(minimaliste): concepite per esercizi rapidi e molto veloci (es. 100m), quando le indossi potresti avere la sensazione di correre a piedi nudi. Hanno uno scarso potere ammortizzante e non esistono tecnologie in grado di compensare i difetti d’appoggio(piede pronatore e piede supinatore).

A1(superleggere): utilizzate per correre a ritmi veloci e su superfici regolari, sono le scarpe più leggere in assoluto e sono adatte a chi ha buone strutture osteoarticolari. Inoltre, vengono consigliate specialmente ai corridori esperti per la corsa agonistica e l’interval training(o ripetute). Anche in questa categoria non esistono tecnologie che compensino i difetti d’appoggio del piede.

A2(intermedie): questa categoria è abbastanza ambigua, nel senso che le scarpe che ne fanno parte potenzialmente potrebbero essere sia calzature da corsa agonistica che adatte al fondo. Discretamente ammortizzate, possiedono leggeri supporti in grado di compensare lievi difetti d’appoggio del piede.

A7 (chiodate): sono molto leggere e concepite esclusivamente per allenarsi o gareggiare su pista.

Scarpe da corsa adatte ai principianti e ai professionisti

A3(neutre/massimo ammortizzamento): Essendo le più ammortizzate, sono la categoria di scarpe più utilizzata in assoluto. Adatte specialmente ai principianti con falcata neutra, sono ideali anche per correre tutti i giorni, infatti vengono utilizzate per allenamenti di jogging o running. Non risolvono i problemi di appoggio.

A4(stabili): le scarpe in questa categoria pesano un po’ più delle A3, essendo progettate per coloro non hanno un buon controllo del piede durante la corsa. Sono dotate di una notevole ammortizzazione e di tecnologie in grado di correggere i difetti d’appoggio del piede. Se pesi più di 90 kg o sei un pronatore, ti consiglio di valutare questa tipologia di scarpe se il tuo obiettivo è correre per dimagrire.

A5 (trail running): queste scarpe sono adatte sia per la corsa veloce che lenta e si distinguono per la loro ottima performance su qualunque tipo di terreno non asfaltato (come fango, pietre, erba, ecc). Offrono la massima sicurezza e stabilità al piede, sacrificando leggermente le prestazioni.

A6 (jogging): una categoria di scarpe “mediocri” che non presenta caratteristiche particolari. Le sconsiglio a chi pratica jogging più di 2 volte a settimana(si, le sconsiglio quasi a tutti).

Se il tuo obiettivo è perdere peso attraverso la corsa, valuta la scelta di scarpe A3 o A4. Inoltre, ti invito a leggere il mio articolo: scarpe antipronazione, neutre e per supinatori: le migliori adatte ai novizi, in cui ho accuratamente selezionato quelli che ritengo siano i migliori modelli di scarpe da corsa.

Scarpe per Camminata veloce

Lo speed walking(o camminata veloce) è una forma di esercizio fisico estremamente diffusa perché può essere praticato quasi da tutti grazie al suo basso impatto fisico. Questo tipo di allenamento è sicuramente molto più efficiente quando viene eseguito su un tapis roulant che consente di regolare l’inclinazione per aumentare l’intensità dell’esercizio.

Tuttavia, è importante non confonderlo con la semplice passeggiata a scopo ricreativo, poiché quest’ultima è più lenta e non continuativa.

Le scarpe da speed walking sono appositamente progettate per coloro che camminano per diversi chilometri al giorno e non hanno nulla a che fare ne con le scarpe da corsa, ne tanto meno con quelle da training. Offrono molti vantaggi in termini di comfort e supporto, a discapito della leggerezza e dell’efficienza nella risposta di rimbalzo. Quando devi scegliere un buon paio di scarpe da camminata, verifica che:

non siano eccessivamente ammortizzate come le scarpe da running.
siano estremamente flessibili, specialmente nelle fasi di atterraggio, impulso e sollevamento del piede.
siano traspiranti, per evitare le classiche fastidiose vesciche al piede.
siano stabili.

Attenzione: sconsiglio l’utilizzo di scarpe da Training e, a volte, da running per passeggiate lunghe, intense e frequenti. Anche se tutte e tre potrebbero condividere alcune caratteristiche estetiche e tecnologie, solo le scarpe da camminata sono dotate di un elevata capacità di flessione che nel tempo potrebbe aiutare a evitare disagi come la sindrome tibiale mediale.

Scarpe da Ginnastica: Conosci il tuo tipo di battistrada

Qual è il tuo tipo di battistrada? Hai bisogno di scarpe con supporto per piede pronatore o supinatore?

O non ne hai bisogno e fai parte del 40% di coloro che hanno un tipo di appoggio neutro?

Molte persone non hanno la minima idea di cosa stia parlando, infatti questo è un concetto ancora un po’ sottovalutato. Eppure è un fattore estremamente importante nella scelta appropriata di un buon paio di scarpe da ginnastica, in particolare nelle scarpe da corsa.

Tuttavia, non preoccuparti! Perché, come ti ho promesso precedentemente, continuando a leggere questo articolo non solo capirai il tuo tipo di appoggio, ma sarai anche in grado di riconoscerne la tipologia di scarpa adatta.

Le tre fasi della deambulazione

L’appoggio ideale del piede durante la deambulazione coinvolge tre fasi:

Fase di contatto: il piede atterra al suolo con la parte esterna del calcagno.

Fase di appoggio: il peso del corpo è sostenuto dal piede che ruota leggermente verso l’interno(pronazione), aumentando la superficie di appoggio per ottimizzare la distribuzione del peso.

Fase di spinta: i muscoli del polpaccio, caricati come “molle” nella fase precedente, restituiscono l’energia accumulata. Il peso si sposta sull’avampiede che, assieme ai muscoli delle dita, si contrae per consentire l’avanzamento. Infine, l’arco plantare si alza e il piede ruota verso l’esterno(supinazione).

La pronazione e la supinazione sono due movimenti naturali e opposti. Diventano un problema solo quando uno di essi è in eccesso.

Dopo questa breve spiegazione sulle tre fasi della deambulazione umana, necessaria per comprendere ciò che ti spiegherò, possiamo analizzare le differenze tra i tre tipi di battistrada.

Neutro

Le persone con questo tipo di appoggio non presentano problemi di eccessiva pronazione o supinazione: il battistrada non presenta deviazioni significative e il peso si distribuisce uniformemente su tutto il piede.

Circa il 40% delle persone ha un appoggio neutro.

Se ti riconosci in questa categoria, opta per un paio di scarpe neutre.

Pronatore

Diversamente da chi ha un tipo di appoggio neutro, chi è iperpronatore(eccessiva pronazione) continua a ruotare il piede verso l’interno anche dopo la fase di appoggio, anziché passare immediatamente alla fase di spinta. Di conseguenza, il peso del corpo grava maggiormente sulla parte interna del piede, causandone stress a livello muscolare, tendineo e legamentoso.

Circa il 50% delle persone ha un appoggio con eccessiva pronazione(probabili piedi piatti).

Se rientri in questa categoria, valuta:

scarpe A4(stabili) per jogging o running.
solette ortotiche che forniscano il supporto necessario, una volta inserite nelle scarpe da camminata e nelle scarpe da training.

Supinatore

Infine, chi ha un appoggio di eccessiva supinazione compie una pronazione limitata o addirittura assente nella fase di appoggio. Contrariamente a chi è pronatore, il peso del corpo grava maggiormente sulla parte esterna del piede. Purtroppo, anche in questo caso, ne consegue stress a livello muscolare, tendineo e legamentoso sulla parte del piede che esegue il “doppio lavoro”.

Circa il 10% delle persone ha un appoggio di eccessiva supinazione(probabili piedi cavi).

Attualmente, non esistono calzature specificatamente progettate per supinatori(so che sembra strano…ma è così). Tuttavia, esistono alcune scarpe da running neutre che, in parte, possono compensare questo “difetto d’appoggio”. Presentano tutte delle caratteristiche comuni:

un ampia base di appoggio per la suola.
materiali che compongono la suola e l’intersuola(zona esterna della scarpa a contatto col suolo) molto densi e resistenti.
Imbottitura uniforme nella zona dell’intersuola relativa al mesopiede(parte centrale del piede).
alcune volte dei “rinforzi” sulla parte esterna della scarpa(loghi della marca delle scarpe, ad esempio).

Come riconosco la mia falcata?

Ora che avrai sicuramente compreso come scegliere una scarpa in base al tipo di battistrada, non rimane che imparare a riconoscere il tuo.

Esistono diversi modi per comprendere il tuo tipo di falcata, i più conosciuti sono:

Guardare la suola delle tue vecchie scarpe(devono essere abbastanza consumate): se è maggiormente consumata verso l’interno, molto probabilmente sei pronatore. Se è più usurata verso l’esterno, allora è quasi certo che sei supinatore. In caso di appoggio neutro, dovresti notare un usura a forma di “S” che parte dall’alluce e termina nella zona relativa al tallone esterno.

Flettere le gambe: a piedi nudi e con le gambe leggermente separate tra loro, osserva le ginocchia mentre fletti le gambe un paio di volte. Se quest’ultime tendono a unirsi, probabilmente sei pronatore. Nel caso opposto, in cui tendano a divaricarsi, potresti essere supinatore. Non tenderanno a unirsi o a divaricarsi solo se hai un tipo di appoggio neutro.

Bagnare i piedi e camminare su un pezzo di carta o cartone: una volta fatto, osserva le tue impronte. Se vedi il tuo piede per intero, potresti essere pronatore. Altrimenti, se vedi solo l’avampiede (parte superiore del piede) e il tallone, potresti essere supinatore. Nel caso in cui l’impronta del tuo piede presentasse oltre all’avampiede e il tallone anche parte del mesopiede, allora la tua falcata potrebbe essere neutra.

Test dell’impronta con un medico: è sicuramente il metodo più sicuro e affidabile.

Scarpe da Ginnastica: prevenzione degli infortuni

Se sei "tallonatore"... va bene così

Il piede, oltre a ruotare “lateralmente” determinando il tipo di battistrada(pronatore, neutro, supinatore), viene ovviamente “spinto in avanti” per camminare, correre o per muoverci in generale.

In particolare durante la corsa possiamo, consapevolmente o inconsapevolmente, poggiare il piede in tre modi differenti, determinandone il tipo di “caduta”:

Caduta sul tallone(heel strike o tallonatore): la stragrande maggioranza delle persone(circa il 90%) tocca il terreno prima con il tallone, tenendo la punta del piede sollevata, per poi appoggiare tutto il piede. Questo approccio è molto efficiente nelle attività di corsa di lunga durata ma stressa particolarmente il ginocchio.

Caduta sul mesopiede(midfoot strike): il centro del piede atterra sul terreno distribuendo uniformemente lo shock causato dall’impatto, poichè il peso viene bilanciato sui fianchi, ginocchia e caviglie. Questo approccio è efficiente nelle attività di corsa che richiedono velocità elevate e costanti ma stressa particolarmente i muscoli del piede e le caviglie. Inoltre, la maggior parte delle scarpe da training rientra in questa categoria, al fine di ottimizzare i movimenti multi direzionali.

Caduta sull’avampiede(forefoot strike): in questo caso, è l’avampiede che atterra per primo sul terreno. Questo approccio è molto efficiente negli sprint e nelle corse in salita, tuttavia stressa molto i polpacci, le caviglie e soprattutto il tendine d’achille.

In passato, si credeva che la caduta sull’avampiede fosse la più sicura ed efficiente, a differenza di quella sul tallone. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che, anche se tutte e 3 i tipi di “caduta” stressano muscoli e articolazioni in modi differenti, è proprio la heel strike a risultare la meno faticosa.

Pertanto, a differenza di come si consigliava in passato, non tentare di modificare il tuo “tipo di caduta”, a meno che tu non sia un professionista in grado di adattarlo in base al tipo di corsa che stai svolgendo.

L'overstriding

Se sei tallonatore ed hai già condotto qualche ricerca in merito, è probabile che tu abbia letto il termine “overstriding”. Ma cosa significa esattamente?

L’overstriding si verifica quando, durante la corsa, la gamba tesa è distante dal baricentro del corpo(quando corri con falcate ampie, ad esempio). È vero che questa condizione, molto comune specialmente tra i tallonatori, potrebbe essere la causa di eventuali infortuni.

“L’unica soluzione” per contrastare l’overstriding sarebbe aumentare il numero di passi(cadenza) in modo che la falcata non si sposti molto lontano dal baricentro del corpo. Tuttavia, questa “soluzione” comporta sicuramente un aumento significativo del dispendio energetico e dello stress muscolare, tendineo e legamentoso, che a loro volta aumenterebbe il rischio di infortuni.

In questo momento, potresti chiederti: “Se corro in un certo modo, rischio infortuni, se cerco di correggere la situazione il rischio rimane lo stesso… allora cosa dovrei fare?”

La risposta è: nulla, non devi fare nulla: sii solo consapevole che gran parte degli infortuni sono causati da un errata postura, dal sovrallenamento e da una scelta inadeguata delle scarpe.

Assumere la giusta postura durante la corsa(prossimamente scriverò un articolo al riguardo), e mantenere un corretto equilibrio tra l’allenamento e i tempi recupero, oltre alla scelta di scarpe da ginnastica adatta a te, possono contribuire significativamente a ridurre il rischio di infortuni.

L'ammortizzazione nelle scarpe da ginnastica

Fino a qualche decennio fa, si sosteneva con certezza che una maggiore ammortizzazione nella scarpa riducesse notevolmente il rischio di infortuni. Tuttavia, recenti studi hanno dimostrato che, sebbene l’ammortizzazione sia fondamentale in molti contesti, specialmente per principianti e persone in sovrappeso, non è un fattore determinante nella prevenzione di infortuni.

Pertanto, non esiste ancora una risposta definitiva a questa domanda. Scegli scarpe molto ammortizzate(A3) solo se soddisfano tutte le tue esigenze. Ad esempio, se pratichi running e hai un tipo di appoggio pronatore, prediligi scarpe stabili A4(che spesso presentano comunque un buon livello di ammortizzazione) anziché le A3 (massimo ammortizzamento).

Quello che voglio dirti è di non concentrarti esclusivamente sul modello più ammortizzato, ma di prendere in considerazione tutti i fattori.

Tuttavia, fanno sicuramente eccezione le scarpe da training: in tal caso scegli sempre un modello molto ammortizzato.

Il Drop

Caduta…Overstriding…Ammortizzazione…

“Ok, ho appreso molte cose, ma come collego queste informazioni con la scelta delle mie scarpe?”

Tutta questa “premessa” è necessaria per farti comprendere appieno il concetto di drop nelle scarpe da ginnastica. Il drop non è altro che la differenza di altezza tra la zona della punta e quella del tallone dell’intersuola; Questo può essere:

Alto(8-12): le scarpe con un drop alto sono adatte soprattutto ai tallonatori e, in generale, favoriscono una caduta iniziale sul tallone. Spesso sono molto ammortizzate e adatte per sessioni di corsa di resistenza(es. jogging).

Basso(:0-7): coloro che preferiscono scarpe con un drop basso, di solito, sono atleti velocisti che hanno bisogno di calzature adatte ai loro allenamenti o competizioni. In genere, queste scarpe sono dotate di un alta intersuola per proteggere, dallo shock causato dall’impatto, i runner che favoriscono una caduta iniziale sul mesopiede o sull’avampiede. Inoltre, anche la maggior parte delle scarpe da training favoriscono un drop basso per supportare al meglio i movimenti multi direzionali.

È importante non confondere il concetto di drop con l’altezza massima dell’intersuola. Ad esempio, se l’intersuola è 30mm nel suo punto più alto(zona tallone) e 22m nel punto più basso(zona dell’avampiede), allora il drop sarà di 8mm(30mm-22mm), mentre l’altezza massima sarà comunque 30mm.

Scarpe da Ginnastica: Il comfort è più importante dell'estetica

L’errore più comune è attribuire un eccessiva importanza al “fattore estetico” quando si sceglie un paio di scarpe da ginnastica, influenzando così la scelta. È molto probabile che lo abbia fatto anche tu: tutti noi, abbiamo commesso questo errore almeno una volta. Tuttavia, è anche importante imparare dai propri errori e non ripeterli una volta acquisita consapevolezza.

Ma ora che l’avrai sicuramente acquisita, potresti chiederti: “cosa dovrei considerare per scegliere un paio di scarpe da ginnastica confortevoli?”

Segui queste semplici “regole” e persino trovarle online non sarà difficile:

Misura la lunghezza del piede(dall’area del tallone al dito più lungo) e opta per una scarpa con 1-2 cm in più: durante l’attività fisica, il piede tende a espandersi leggermente per effetto del calore, a causa di un maggior afflusso di sangue in fase di appoggio. Inoltre, avresti spazio sufficiente per le dita dei piedi, specialmente se le unghie sono lunghe, ed eviteresti fastidiose “unghie nere e doloranti”. Se stai valutando di acquistarle online, seguendo questo consiglio, prendere la giusta misura delle scarpe sarà per te semplice e affidabile come provarle in un negozio di scarpe sportive!

Nelle scarpe da running, controlla la presenza dei fori(mesh jaquard) sulla tomaia(zona anteriore della scarpa in corrispondenza dell’avampiede) che favoriscono la traspirazione del piede. Nelle scarpe da training prediligi invece una tomaia molto resistente.

Verifica che l’intersuola sia realizzata in schiuma o EVA.

Uno strato di rivestimento interno più spesso nella zona della scarpa che avvolge la caviglia può essere un plus gradito, specialmente se hai problemi di sfregamento o se hai la pelle delicata.

Evita scarpe molto economiche, poichè è molto probabile che siano state realizzate con materiali di scarsa qualità.

Ricorda inoltre che il comfort è fondamentale quando si tratta di scarpe da ginnastica, quindi focalizza la tua scelta su questi aspetti anziché solo sull’aspetto estetico.

Scarpe da Ginnastica: Quali sono le più indicate per chi è in sovrappeso?

Se stai leggendo quest’articolo sul mio blog, è abbastanza probabile che tu sia una persona in sovrappeso che ha intenzione di perdere peso in modo sano e naturale attraverso anche l’esercizio fisico.

In caso contrario, qualora tu sia normopeso, potresti pure saltare questo paragrafo.

Per te che sei in sovrappeso, è fondamentale la scelta di un tipo di scarpe da ginnastica che offra protezione e un adeguato livello di ammortizzazione, al fine di evitare che l’attività fisica possa aver effetti negativi su piedi, caviglie e ginocchia.

Pertanto, se il tuo tipo di battistrada è neutro o supinatore(in questo caso, segui i consigli nel paragrafo “supinatore”), opta per le scarpe A3(Neutre/massimo ammortizzamento).

Altrimenti le scarpe antipronazione A4(stabili) da running saranno più adatte alle tue esigenze. Per allenamenti che coinvolgono movimenti multi direzionali e nelle attività di camminata veloce, considera l’uso di solette ortotiche.

Scarpe da Ginnastica: Conclusioni

Siamo giunti alla conclusione di questa guida completa sul come scegliere le scarpe da ginnastica più adatte a te. Hai acquisito una serie di nuove conoscenze, quindi è arrivato il momento di metterle in pratica!

Se hai trovato utile questo articolo, condividilo e fammi sapere cosa ne pensi nei commenti.

In bocca al lupo, Alfonso.